Учёные проверили, что произойдёт, если люди среднего и старшего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, будут 12 недель принимать креатин моногидрат - самую распространённую форму креатиновой добавки. Результаты опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Креатин - это вещество, которое организм вырабатывает сам и получает из мяса и рыбы. Оно помогает клеткам быстро добывать энергию при коротких интенсивных нагрузках. Большая часть креатина хранится в скелетных мышцах. В виде добавки креатин моногидрат позволяет увеличить его запасы в мышцах; это недорогая, стабильная и наиболее изученная форма.

В исследовании участвовали 64 человека в возрасте от 45 до 65 лет, средний возраст - 55 лет, среди них 40 женщин. Участников случайным образом распределили на приём креатина (по 5 г дважды в день) или плацебо - вещества-пустышки, которое выглядит так же, но не содержит активного компонента. При этом решение участвовать в программе тренировок и диеты для похудения каждый принимал сам. Так образовались четыре группы: без упражнений с плацебо, без упражнений с креатином, с упражнениями и диетой с плацебо, с упражнениями и диетой с креатином.

Тренирующиеся трижды в неделю занимались силовыми и аэробными упражнениями под присмотром специалистов и придерживались рациона по рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (55% углеводов, 15% белка, 30% жиров), создавая дефицит примерно 300-500 калорий в день. Участники фиксировали питание в приложении MyFitnessPal.

Замеры делали в начале, через шесть недель и в конце исследования. Оценивали состав тела с помощью денситометрии (DXA-сканирование, которое показывает соотношение мышц, жира и костей), силу, выносливость, показатели крови, работу мозга, память и скорость реакции.

Оказалось, что креатин без тренировок и диеты увеличил мышечную массу, силу и мышечную выносливость. Также улучшились некоторые показатели липидов (жиров) в крови и маркеры работы мозга и памяти. У тех, кто сочетал добавку с тренировками и диетой, дополнительно сильнее снизился процент жира в теле.

Авторы отметили, что приём 10 г креатина в день без упражнений и диеты повышал мышечную массу, силу и выносливость, улучшал отдельные показатели липидов крови, снижал уровень HbA1c (показатель среднего уровня сахара за последние два-три месяца) и улучшал отдельные маркеры памяти и работы мозга у людей среднего и старшего возраста. При сочетании с тренировками и диетой для похудения добавка давала большее снижение процента жира, прирост силы и выносливости и улучшение отдельных маркеров памяти.

Исследователи предупреждают: выводы о влиянии на память и биомаркеры носят предварительный характер и требуют подтверждения. Кроме того, хотя креатин или плацебо участники получали случайно, программу тренировок и диеты они выбирали сами - это могло создать различия между группами и повлиять на результаты.

Источник: PsyPost